打造宽肩神器!必备肩部训练动作集锦(打造宽肩神器!必备肩部训练动作集锦)

在追求健美身材的过程中,宽肩无疑是一个加分项。宽阔的肩膀不仅显得力量感十足,还能让整体体型更加协调。那么,如何打造宽肩神器呢?以下是一套必备的肩部训练动作集锦,帮助你塑造出理想的肩部线条。

我们要了解肩部的构成。肩部主要由三角肌组成,三角肌分为三个部分:前束、中束和后束。每个部分负责肩部不同的运动方向,因此,要想全面锻炼肩部,就需要针对这三个部分进行训练。

以下是一套针对肩部前束、中束和后束的训练动作集锦,让你轻松打造宽肩神器。

1. 哑铃侧平举

这个动作主要针对肩部前束和侧束,能有效提升肩部宽度。

动作步骤:

(1)站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃自然下垂。

(2)吸气,同时将哑铃向两侧抬起,至与肩同高,手臂与地面平行。

(3)呼气,将哑铃缓慢放下,回到起始位置。

注意事项:

动作过程中,保持背部挺直,避免耸肩。

2. 哑铃前平举

这个动作主要针对肩部前束,能有效提升肩部高度。

动作步骤:

(1)站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃自然下垂。

(2)吸气,同时将哑铃向前抬起,至与肩同高,手臂与地面平行。

(3)呼气,将哑铃缓慢放下,回到起始位置。

注意事项:

动作过程中,保持背部挺直,避免耸肩。

3. 哑铃肩推

这个动作主要针对肩部中束,能有效提升肩部宽度。

动作步骤:

(1)站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃自然下垂。

(2)吸气,同时将哑铃从身体两侧抬起,至与肩同高,手臂与地面平行。

(3)呼气,将哑铃缓慢放下,回到起始位置。

注意事项:

动作过程中,保持背部挺直,避免耸肩。

4. 哑铃俯身侧平举

这个动作主要针对肩部后束,能有效提升肩部宽度。

动作步骤:

(1)站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃自然下垂。

(2)吸气,同时将哑铃向两侧抬起,至与肩同高,手臂与地面平行。

(3)呼气,将哑铃缓慢放下,回到起始位置。

注意事项:

动作过程中,保持背部挺直,避免耸肩。

5. 哑铃立式划船

这个动作主要针对肩部后束和三角肌后束,能有效提升肩部宽度。

动作步骤:

(1)站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃自然下垂。

(2)吸气,同时将哑铃向上抬起,至与肩同高,手臂与地面平行。

(3)呼气,将哑铃缓慢放下,回到起始位置。

注意事项:

动作过程中,保持背部挺直,避免耸肩。

以上动作集锦,每个动作3组,每组12次,每周训练3-4次。在训练过程中,注意动作的准确性,避免受伤。坚持训练,相信不久的将来,你将拥有梦寐以求的宽肩神器!

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